VROUWEN EN TRAINING DEEL 10

Gewicht training voor vrouwen is voor vele gevechtssporters nog steeds onbespreekbaar. Maar trainers die het nog steeds niet toepassen merken dat hun leerlingen  achter blijven op zij die het wel doen. Ook bij krachttraining is er een verschil tussen man en vrouw.

 

In het kort komen de grootste verschillen neer op ;

1-      spierkracht

2-      vetmassa verdeling in het lichaam

3-      flexibiliteit van de gewrichten

 

In voorgaande artikelen heb ik de verschillen al duidelijk aangegeven. In dit deel ga ik de oefenings aanpak beschrijven.

 

Krachttraining kan met of zonder weerstand worden gedaan.  In mijn optiek moeten beiden goede aandacht krijgen. Oefeningen zonder weerstand kunnen voor techniek en uitvoering uitermate belangrijk zijn, ook zijn ze nuttig wanneer er buiten de eigen regio wedstrijden gedraaid moeten worden en weerstands producten niet aanwezig zijn.

 

Samen met fysiotherapeuten Henk van der Stoep en Pedro de Oliveira Coelho is er een weerstands programma voor gevechtssporters ontwikkeld waarbij er veel verschillende weerstands vormen zijn gebruikt. Onder weerstand wordt te vaak alleen het gewicht (dumbbell of halter) verstaan. Ons programma omvat ook elastiek dat tegenwoordig in veel verschillende weerstanden te verkrijgen is.

 

Het doel van de kracht training voor een vrouw is om en sterker te worden, niet aan lenigheid en snelheid in te boeten en vaak ook vet te verbranden. Het gemiddelde vetpercentage van de vrouw ligt tussen 18 –2 5 %. Voor een wedstrijd atleet kan dit naar beneden. De vraag is echter of dit wel nodig is. Wij doen een contact sport. Vet kan hier soms een goede buffer zijn bij de opvang van stoten en trappen.

 

Er komen met regelmaat wedstrijdatleten die nog helemaal aan het begin van de carrière staan met het verhaal dat zij moeten afvallen. Mijn advies is hierop vrij standaard ; concentreer je eerst op de techniek, de wedstrijd op zichzelf, je conditie alvorens je zorgen te maken over je gewicht. Wanneer een persoon extreem over haar gewicht is zal een verstandige trainer haar nooit vragen om een wedstrijd te doen. Het gevolg hiervan is dat de trainer zich al bij de eerste wedstrijden concentreert op enkele kilo’s overgewicht.

 

(Over) Gewicht en krachttraining staan in directe relatie met aankomen en afvallen. Het eerste advies dat ik elke trainer geef alvorens een atleet op een afval dieet te zetten is om met een goede krachttraining te starten. Kracht en sport specifieke oefeningen bouwen droog spierweefsel op en alleen spieren verbranden vet. Voor gevechtssporten moet er een combinatie gemaakt worden voor snel- en duur kracht.

 

Vrouwen vormen hierop geen uitzondering maar wel de soort oefeningen en de uitvoering ervan verschilt van een mannelijke aanpak.

 

Om te beginnen moet eerst een plaatje van het soort fysiek worden gemaakt. Hierbij zijn de volgende factoren van belang ;

1-      gewicht en vetpercentage van de persoon

2-      flexibiliteit van de gewrichten

3-      maximale kracht bij uitvoering diverse tests

 

Als tests gebruiken we standaard oefeningen waar al heel veel ervaring mee is opgebouwd. De volgende oefeningen zijn geselecteerd ;

a-      bankdrukken (testen van top stabiliteit)

b-      deadlift (test van positie en bekken stabiliteit)

c-      squat (test van balans, houding en knie flexibiliteit)

d-     staande dumbbell shoulder press (balance en stabiliteit)

e-      goodmorning