DWC training manual

Dynamic Weight Control

Inhoud
Voorwoord
Verantwoordelijkheid
Basis principe
Wat is nodig voor DWC
Duur van een training
Doelgroepen
Basis Technieken
 1 ) PUSHING
 2 ) 3 WAY PUSH
 3 ) LUNGE
 4 ) STANDING PULL OVER
 5 ) SQUAT
 6 ) BENT OVER ROW
 7 ) CLEAN PULL
 8 ) PRESS
 9 ) UPRIGHT ROW
 10 ) BENTOVER SHOULDER LIFT
 11 ) ONE ARM PLATE ROW
 12 ) ONE ARM SHRUG
 13 ) SHOULDER PRESS
 14 ) MOVING SHOULDER PRESS
 15 ) CATCHING
 16 ) HEADPULL
 17 ) OVER SHOULDER SIDE SWING
 18 ) CIRCLE MOVES
 19 ) CIRCLE HEAD
 20 ) PLATE TROW
 21 ) PLATE PUSH
 22 ) PLATE SWING
 23 ) DISCUS TROW
 24 ) PLATE HOOK PUNCHING
 25 )

Speciale Technieken
 Snelheids training
 Stoot – stop bewegingen
 Valweerstand training

Buikspieren op de grond

 grond oefening buik voorwaarts
 grond buik zijkant
 grond draaien schijf
 grond achter aanraak / knie
 grond / knie onder schijf door trekken
 grond / benen recht omhoog schijf grond/ knie trekken
 schijf tegen borst, voorover staan, opkomen (rugoefeningen) ????
 zittend op de grond roei beweging
 zittend schijf naast dij zetten en dan andere zijde

Revalidatie met DWC
Opleiding en certificering

Voorwoord ;
Dynamic Weight Control is ontwikkeld uit passie en noodzaak. Gewone fitness oefeningen blijken niet toereikend als krachttraining voor een groot aantal sporten en doelgroepen. In onze fitness instructie DVD “Home Fitness” (Henk van der Stoep, Arnaud van der Veere en Esseline Lee) hebben wij een groot aantal standaard oefeningen neergezet voor het algemene publiek. Na distributie bleek dat er een toenemende doelgroep is die “gewoon fitness” saai vond, niet effectief, tijdrovend en bovenal ingewikkeld.

Standaard fitness oefeningen blijken voor veel sporters niet toereikend te zijn als prestatie verbeterend product. Vooral dynamische sporten (o.a. alle balsporten, gevecht & verdedigingssporten) hadden grote problemen met de vaak statisch uitgevoerde fitness oefeningen.

De eerste persoon die mij introduceerde tot het dynamisch fitness denken is Henk van der Stoep, sportfysiotherapeut en meester in de worstel sport. Wij beiden trainden in een “hardcore” body building school tussen de “giganten”. Onze manier van trainen week sterk af van wat gangbaar was in de school dus het contact was gelegd. Een uitwisseling van kennis begon.

Henk is een innoverende persoonlijkheid met een grote drang naar prestaties. Deze drang stimuleerde hem om telkens nieuwe zaken uit te proberen om weer het maximale uit zijn lichaam te kunnen halen. Mensen die hem kennen kunnen bevestigen dat hem dat altijd goed gelukt is.

Het ontstaan van Dynamic Weight Control (ofwel DWC genoemd) is te danken aan een goede combinatie van eenvoud in beweging, snelheid en materiaal. Henk van der Stoep bracht alle bewegingen in die “worstel gericht” waren en Arnaud van der Veere alle bewegingen die gebruikt worden voor stoten, trappen en knie oefeningen. Door de combinatie van alle effectieve bewegingen uit de twee belangrijkste contact sporten is er een totaal programma ontstaan dat zijn gelijke in de wereld niet kent.

Dank zij de fysiotherapie praktijk Corpus Activum in Zoetermeer onder o.a. de leiding van Pedro Coelho konden onze theorieën ook als revalidatie worden uitgetest. Door de positieve resultaten en versnelde revalidatie van veel patiënten kan bewezen worden geacht dat DWC ook zijn therapeutische capaciteiten meer dan bewezen heeft.

Tijdens mijn eigen revalidatie van een dubbele nek hernia introduceerde Pedro Coelho mij tot de theorieën van Bert van Wingerden. De zienswijze van Bert van Wingerden over revalidatie zijn innoverend en in sommige opzichten revolutionair. Dit sprak mij sterk aan.

Het implanteren van de theorieën binnen de trainingen van DWC was al snel succesvol. De trainings resultaten kregen meer variatie en verbeterden aanzienlijk.

DWC is een professioneel, snel werkend en vooral variërend programma.

Verantwoordelijkheid

Alvorens te beginnen met de totale uitleg over werkwijze en techniek wil ik de lezer op het volgende wijzen.
In mijn cursus van de NSCA (National Strenght and Conditioning Academie, uit de USA) gaf een van de docenten aan dat “een trainer en zeker een Personal Trainer heeft een veel grotere verantwoordelijkheid dan een arts” ! Met deze stelling ben ik het eens.

In het algemeen bezoekt een persoon de arts alleen wanneer er een ziekte beeld is. Kortom de dokter wordt er pas achteraf bijgehaald. Hij treed helend op.
Bij trainer of Personal Trainer komt de klant, over het algemeen, als hij zich goed voelt, zelfs gezond bent. U ondergaat dan het meest verantwoordelijke wat er met uw lichaam kan gebeuren ; U ondergaat een training.

Trainen is het onder “stress” brengen van uw spieren en zenuwen. Wanneer dit ondeskundig wordt gedaan – en helaas moeten wij constateren dat dit in merendeel van de gevallen zo is – loopt u schade op in de vorm van blessures of erger. Met andere woorden de trainer of Personal Trainer (=PT) kan er zelfs de grootste oorzaak van zijn dat u bij de arts terecht komt die achteraf u klachten moet gaan behandelen.

Komt u echter bij een arts dan is het leed nog niet geleden. Een arts is een medisch specialist en heeft – over het algemeen – totaal geen inzicht in sport oefeningen. De arts zal daarom zich hoofdzakelijk tot zijn kennis gebied beperken en “rust” aanbevelen. Maar juist rust verergerd blessures en kwalen.

U begrijpt dat er nu een kennis vacuüm is tussen arts en trainer. De nieuwe sportfysiotherapeut zou hier een oplossing kunnen bieden. Maar ook hier laten veel fysiotherapeuten verstek gaan wegens gebrek aan kennis en in zekere mate arrogantie.

Sporten is een risico. Begeleiden moet daarom deskundig en professioneel gebeuren. Dynamic Weight Control als systeem is opgezet door deskundige sporters die een combinatie hebben gemaakt van hun praktische vaardigheden in de top-sport, kennis als wetenschappers en bovenal het jarenlang zorgvuldig uittesten op gezonde en niet-gezonde mensen.

Een erkende instructeur moet daarom een goede cursus volgen waarbij theoretische en praktijk kennis aan elkaar worden gekoppeld. Na een grondige opleiding moet er een examen worden afgelegd die bestaat uit een theoretisch en een praktisch deel (voor een deskundige fysiotherapeut en een sportarts). Pas wanneer het examen met goed gevolg is afgelegd krijgt de instructeur een officiële erkenning en certificering.

Kortom een erkende DWC trainer is een verantwoordelijke persoon.

Basis principe

Het basis principe van Dynamic Weight Control (vanaf nu alleen nog DWC te noemen) is de veranderende weerstand bij gebruikmaking van een zo groot mogelijke ROM

Bij elke beweging gebruikt u spieren. Deze spieren zijn aan gewrichten gekoppeld. Elk gewricht heeft een min of meer vastgestelde maximum bewegingsuitslag. Met DWC wordt zowel de maximale bewegingsuitslag als de maximale kracht binnen een beweging ontwikkeld.

DWC kent diverse vormen van uitvoering ;
1. de basis vorm waarbij de oefeningen in rustig tempo worden uitgevoerd
2. speed training, na elke oefening goed te geleerd te hebben worden deze in variërende tempoversnellingen doorgenomen. Hierbij worden er verschillende accenten gelegd.
3. pure kracht training, langzame oefeningen met zo maximaal mogelijke belasting gedurende de gehele uitvoering
4. stop / go oefeningen, hierbij word de schijf na maximale acceleratie tot abrupte stilstand gebracht om daarna weer in beweging te komen (dit is ook een onderdeel van de neuraaltrainingen in andere cursussen)
5. combinaties van alle voorgaande

Buiten de schijf oefeningen kent DWC ook nog de dumbbell variaties en de gymbal oefening series die niet in dit boek behandeld worden.

In alle dagelijkse bewegingen moet een spier kracht, bewegelijkheid en stabiliteit garanderen. Dankzij deze eigenschappen lopen de bewegingen min of meer in vloeiende lijnen. Gedurende ons leven worden de spieren steeds functioneler aangedreven waardoor bewegings efficiëntie ontstaat.

DWC stimuleert een versnelde ontwikkeling van deze bewegingsefficiëntie door de gehele beweging te belasten op verschillende manieren.

Wat is nodig voor DWC

DWC is ontwikkeld vanuit het principe dat je met zo min mogelijk materiaal een maximaal resultaat moet krijgen. Voor het eerste deel van deze DWC serie zijn alleen gewichtsschijven nodig.

Voor een veilig en efficiënt gebruik van de gewichtsplaat is het sterk aan te bevelen dat er twee handvaten aan weerszijden van de schijf zijn. De handvaten moeten zodanig geplaatst worden dat een ieder de grepen kan vast pakken. Let er daarom op dat de griprand niet meer dan dertig millimeter bedraagt, liefst iets kleiner voor vrouwen.

Andere zaken waarop gelet moet worden zijn ;
 een stevige ondergrond
 de vloer mag ook bij hevige inspanning niet glad worden
 er moeten meerdere schijven van 5 / 7,5 en 10 kg aanwezig zijn voor variatie van de oefeningen
 voor uitzonderlijk sterke mensen kan een 15 en 20 kg schijf in de krachtfase goed zijn
 er moeten stevige platte schoenen gedragen worden, liefst met een minimale veerkracht en hielophoging
 er moet een tijdsmeter aanwezig zijn voor het vast stellen van “ronden tijden”. DWC kent rondes van 1 , 2 en 3 minuten en pauze segmenten van 30 tot 60 seconden.
 Goede muziek met mogelijke ritme verschillen , bij hardere muziek ook een voice over installatie

Duur van een training

Geadviseerd word om de duur van een DWC training tussen de 30 en 50 minuten te houden. Voor Level 1 tot 3 groepen is de maximale tijdsduur 30 minuten. Meer dan 30 minuten intensief trainen in DWC kan tot concentratie verlies lijden. Het gevolg is onachtzaamheid die mogelijk blessures tot gevolg hebben.

Alleen wanneer er sprake is van een goede basis conditie, optimale omstandigheden en goede techniek beheersing kan er meer tijd voor een les worden besteed.

Door de korte en intensieve , praktisch en resultaat gerichte aanpak van elke les is DWC uitzonderlijk geschikt voor zowel de bedrijfsfitness en Personal Training.

Doelgroepen

DWC kan voor een groot aantal doelgroepen worden ingezet.
 Bedrijfsfitness en Personal Training
 Groepslessen in fitness scholen
 Sportspecifieke trainingen voor bepaalde sporten
 Revalidatie bij blessures

Door de korte trainingssessies is DWC een unieke omzet mogelijkheid voor sportscholen en Personal Trainers. Feitelijk is elke doelgroep (behalve kinderen) met deze methode bereikbaar.

Een belangrijke doelgroep is de prestatie gerichte sporter die wel in kracht wil toenemen maar geen snelheid wenst te verliezen. Door de constante dynamiek van bewegingen in DWC bouwt de sporter zowel de witte als rode spiervezels gelijkmatig op. Dit heeft tot gevolg dat de sporter wel in kracht zal toenemen maar zeker geen snelheid verliest. Tevens is het mogelijk om betreffende sporter op een bepaald gewicht vast te houden.

Technieken

DWC kent verschillende technieken. In het nu volgende deel beschrijf ik de juiste techniek en visualiseer dit door foto’s. Tevens verwijs ik dringend naar de DVD waarop de juiste uitvoering nogmaals dynamisch staat weergegeven.

1 ) PUSHING

De eenvoudigste techniek is Pushing. Als basis is de voetstand breder dan schouder breedte. De knie mag niet verder dan tot 90 graden gebogen zijn en zeker niet over de tenen heen komen. Let vooral op een goede positie van de rug. Een “rechte” rug kan het beste bereikt worden door de ogen op een object te richten dat ongeveer een meter boven het hoofd is. Hierdoor komt het hoofd “in de nek” te liggen en neemt de rug een natuurlijker holle houding aan. De schijf start in de positie bij de borst met ongeveer 10 – 15 cm afstand van die borst. Hierna volgt de schijf een rechte lijn tot de armen BIJNA gestrekt zijn. Hier is direct de eerste waarschuwing ; de ellebogen mogen nooit volledig gestrekt worden ook niet wanneer de persoon een enorme flexibiliteit heeft. De oefening kan op verschillende snelheden worden uitgevoerd.

2 ) 3 WAY PUSH

De uitvoering is identiek aan de standaard pushing. Het verschil is dat er nu bij gelopen word. De oefening krijgt meer dynamiek. De beginstand is smaller dan bij pushing. Met een van de twee benen word er naar voren gestapt totdat weer een stabiele houding is bereikt. De stap is ongeveer 50 tot 75 cm. Op de beelden is duidelijk te zien dat de knie nooit over de voet heen mag komen. Na elke stap terug naar de basis positie, stabiliseren en de volgende kant volgt.

3 ) LUNGE

De lunge is ook een uitstappende beweging. Gelijk de 3 WAY PUSH blijft een been op de basis plaats terwijl het andere naar voren stapt. Bij de lunge is de stap zo maximaal mogelijk zonder dat de knie over de voet heen komt. Aan het eind van de stap is er stilstand. Nadat de beweging tot een stabiele stand is gekomen word het gewicht naar voren geduwd. Het terug stappen naar de basis positie gebeurt nadat de schijf weer terug in de uitgangs positie bij de borst is. Bij elke stap wordt van been gewisseld.

4 ) STANDING PULL OVER

De voeten staan op iets breder dan schouder breedte. Knieën iets gebogen. Schijf licht hangend aan de armen ter hoogte van de buik. De schijf beweegt in een cirkel vanaf de buik met gebogen armen door naar achter het hoofd en raakt (indien de schijf dit mogelijk maakt) hierbij licht de schouderbladen. Hierna zet direct de teruggaande beweging in.

5 ) SQUAT

De squat kan op meerdere manieren worden uitgevoerd. Belangrijk is dat de schijf stabiel tegen het lichaam of in een bepaalde positie word gehouden ! Deze beweging kan blessures veroorzaken doordat er een verschuiving in het balanspunt tijdens de beweging optreed. De eerste squatvorm is met de benen in een positie wijder dan schouder breedte. De tenen mogen iets naar buiten wijzen. Na deze positie te hebben ingenomen buigen de knieën tot maximaal 90 graden waarbij de positie van de rug zo recht mogelijk blijft. Om kracht op te bouwen word de lage positie een aantal tellen vastgehouden alvorens weer omhoog te komen.

Squats kunnen ook dieper gemaakt worden maar vormen dan wel een grotere belasting voor de knie. Het is sterk aan te raden om de diepte pas op te voeren wanneer de 90 graden oefening gemakkelijk is.

6 ) BENT OVER ROW

Je staat voorover gebogen in een 90 – 110 graden positie van de heup. De schijf in beide handen vast houden en laten hangen zonder de armen te strekken. Vanaf deze positie word de schijf omhoog getrokken tot ongeveer 10 – 15 cm van de borst. De beweging herhalen.

7 ) CLEAN PULL

De start houding lijkt veel op de Bent Over Row. Het gewicht raakt nu met de zijkant de grond. Beide knieën zijn licht gebogen. Het is vooral van groot belang de rug recht of “hol” te houden. De beste manier is om iets naar boven te kijken. Een plaatsbepaling is bijvoorbeeld twintig tot dertig centimeter boven uw eigen hoofd. Doordat het hoofd “in de nek” ligt ontstaat er een natuurlijk rug curve.

Vanaf de grond beweegt de schijf zich naar boven. Wanneer het gehele lichaam in rechte positie is gekomen is de schijf op borsthoogte aangekomen. Vanuit de borst positie stoten beide armen de schijf naar een zo hoog mogelijke positie boven het hoofd. Direct daarna terug laten zakken naar de borst en de beweging in vloeiende lijn verder door laten lopen naar de grond, aanraken en weer omhoog.

8 ) PRESS

De schijf start ter hoogte van de borst. Ellebogen in lage, ontspannen positie. De schijf word met kracht boven het hoofd uitgestoten zonder de ellebogen volledig te strekken. Even stil. Na het bereiken van het hoogste punt beweegt de schijf weer naar borst hoogte. Bij de Press is het hele lichaam betrokken

9 ) UPRIGHT ROW

De schijf heeft twee handvaten. Bij deze oefeningen concentreren de handen zich op een handvat. De schijf hangt aan de armen op heuphoogte. Beide armen trekken de schijf gelijktijdig naar boven tot op “tepel” hoogte van de borst. De ellebogen bereiken hierbij de hoogst mogelijke positie. Na het bereiken van de hoogste positie wordt de schijf weer (langzaam) naar beneden gebracht.

10 ) BENTOVER SHOULDER LIFT

Startpositie is gelijk aan Bent Over Row. Benen / rug op ongeveer 120 graden. De schijf raakt licht de benen. Bij deze oefening wordt er naar een punt net boven het hoofd gekeken. Probeer niet het hoofd geheel in de nek te leggen, dit kan kramp tot gevolg hebben. De schijf beweegt zich onder begeleiding van niet helemaal gestrekte armen naar de positie net boven het hoofd. De kracht komt nu maximaal op de achterzijde van de schouders. Bij het bereiken van de hoogst mogelijke positie wordt hier even stil gehouden. Na ongeveer drie tot vijf tellen zakt de schijf weer tot deze licht de benen raakt.

11 ) ONE ARM PLATE ROW

De startpositie is zoals op de beelden is aangegeven. Let er vooral op dat de rug goed recht is. Er mag met de vrije hand op de knie gesteund worden om een stabiele positie te krijgen. In de basis positie raakt de schijf soms licht de grond. Het is de bedoeling dan de schijf niet steunt op de grond. Uit deze positie word de hand met schijf naar de zijkant van de ribben gebracht. Hierbij ontstaat een maximale inspanning van de rugspier. In de hoogste positie even vasthouden (drie tot vijf tellen) waarna weer tot de uitgangspositie word terug gegaan.

12 ) ONE ARM SHRUG

Basis positie is met de schijf hangend aan een arm naast het lichaam. De beweging word bij de schouder ingezet. Het is de bedoeling op de schouder maximaal op te trekken. Als richting kan “naar het oor” worden gesteld. In toppositie even vasthouden (drie tot vijf tellen) waarna weer naar basis positie terug gegaan word. Doe deze beweging aan beide kanten.

13 ) SHOULDER PRESS

De basis positie start met de schijf boven de schouder. Een hand houd de onderkant van de schijf bij het handvat vast. De andere hand ondersteunt de beweging. Vanuit deze positie stoot de arm de schijf onder begeleiding omhoog. Er zijn twee variaties mogelijk.
A – bij deze oefening beweegt de schijf zich weer in een rechte lijn naar beneden (balans shoulder press)
B – deze variatie laat de schijf over het hoofd naar de andere schouder draaien waarna de neergaande beweging door de andere arm begeleid word.

De snelheid van deze beweging kan variëren. Belangrijk is dat er vooral goed op het bewegings verloop word gelet om te voorkomen dat het hoofd door de schijf geraakt word. Bij een pols blessure is deze oefening af te raden.

14 ) MOVING SHOULDER PRESS

Een belangrijk exponent van het DWC is de dynamische beweging in een oefening. Bij de Moving Shoulder Press is deze beweging vitaal voor een maximaal resultaat.
Het is van belang dat de voorgaande Shoulder Press goed (liefst foutloos) kan worden uitgevoerd alvorens het geheel in beweging te brengen.

De schijf word omhoog gebracht en op het hoogste punt stap je weg in de richting waar de schijf met de beweging is begonnen. Direct na aankomst bij de schouder gaat de schijf weer omhoog en word er weggestapt. Het is van belang dat er eerst een eigen ritme word gevonden alvorens de snelheid op te voeren.

15 /16) CATCHING

Uit het worstelen hebben wij een beweging overgenomen die in deze sport feitelijk het belangrijkst is. Bij het worstelen gaat het erom de partner bij de arm of elleboog beet te pakken alvorens er met een volgende beweging kan worden door gegaan. De schijf word flexibel in de handen vast gehouden want er moet een mogelijkheid tot lichte kanteling zijn.

Er zijn twee variaties ; A / vanuit stand en B / in bewegende vorm.

Om de beweging te leren is het belangrijk dat er uit stand begonnen word. De benen geplaatst op iets breder dan schouder breedte. De schijf kantelt lichtjes naar beneden. Er word een scheppende beweging ingezet met als doel en partner van zover mogelijk vandaan naar je toe te halen. Om dit te bereiken gaan bede armen / handen in een scheppende beweging naar voren. Bij het verste punt aangekomen kantelt de schijf enigszins richting de eigen borst en start de terug trekkende beweging.

Als variatie op de staande vorm kan er meer dynamiek in de beweging worden gebracht. Bij het terughalen van de schijf stapt een been naar achteren. Direct daarna gaat schijf weer naar voren door en stapt de andere been naar achteren. Wanneer de beweging goed loopt kan er zeker een 30 tot 45 seconden met de beweging worden door gegaan.

17/18) HEADPULL

In de voorgaande beweging lag het accent op de “onder pakkende beweging”. In Muay Thai is de headpull beweging even belangrijk als de Catching voor het worstelen is.
Over het algemeen staat een worstelaar laag op de benen en enigszins voorover gebogen. In Muay Thai staan de mensen juist recht op om zo gemakkelijk te kunnen trappen.

Bij Headpull beweegt de schijf van boven naar beneden. Ook bij Headpull kennen we de staande en bewegende variatie.

De schijf word op eigen hoofdhoogte gebracht en dan in boogvorm naar voren gebracht. Aan het eind van de beweging moet de schijf weer worden terug getrokken naar het lichaam, dit gebeurt in een boogvorm. Bij de staande vorm is de rug een belangrijk stabiliteits punt.

Een dynamische Headpull ontstaat wanneer er op het verst uitgestrekte bewegings punt naar achteren word gestapt en de schijf in een lange beweging in “het gat” word getrokken. Bij de naar voor gaande “pak” beweging stapt het achterste been mee naar voren. Bij gevorderde geoefendheid kan de snelheid enorm worden opgevoerd.

19 ) OVER SHOULDER SIDE SWING

In de voorgaande bewegingen hebben we kennis gemaakt met (snelle) stappende bewegingen. De “over shoulder side swing” is een typisch geval van veel stap en swing werk. De oefening begint met twee benen in stabiele stand naast elkaar. Bij het achteruit stappen van de linkerbeen gaat de schijf als een “gooiende” beweging over de rechterschouder. Wanneer de rechter achteruit stapt gaat de schijf over de linker schouder. Het is bij deze beweging van groot belang het juiste gewicht te kiezen. Wij adviseren zelf het iets lichter te doen dan met moeite een zwaar gewicht torsen. Het verminderde gewicht kan perfect gecompenseerd worden door de snelheid op te voeren of iets meer door de benen te zakken (diepere Lunge).

20 ) CIRCLE MOVES

Circle moves zijn kleine en grote cirkels voor het lichaam. Voor deze beweging maak ik de vergelijking met het roeren in een kleine of grote pot op het vuur.

De eerste beweging word gemaakt door de schijf links of rechts om te draaien in kleine cirkels. De snelheid mag variëren. Let hierbij op dat er geen verkramping ontstaat.

Het maken van grote cirkels vraagt een goede balans en controle van de gewrichten. Door de grote bewegingsuitslagen ontstaat er een maximum stress op de gewrichten en aanhechtingen. Sommige beoefenaren hebben de neiging om met de rug te gaan werken, pas hiervoor op !

21 ) CIRCLE HEAD

Deze beweging is ideaal voor mensen met schouder problemen. Door de gelijke belasting over de gehele beweging komen alle spieren en onderliggende ligamenten in beweging.

De beweging start met de schijf op borst hoogte. Vanuit deze basis stand beweegt de schijf zich over de linker of rechter schouder, achter het hoofd door, langs de overliggende schouder tot de borst weer bereikt word. De beweging moet altijd naar twee richtingen worden uitgevoerd om een goede interne balans te creëren.

In het begin moet de snelheid laag gehouden worden om de beweging de kans te geven zo optimaal mogelijk te worden uitgevoerd. Met toenemen van lenigheid (= Range of Motion ook wel ROM genoemd) kan de snelheid worden opgevoerd.

20 ) PLATE TROW

Bij de basis stand staan beide benen uit elkaar en voeten stevig op de grond. Bij deze beweging kan het lichaamsgewicht meer naar de hiel worden gelegd.
De schijf word aan een kant in hetzelfde handvat vast gepakt. De beweging is dynamisch en er komt veel vering in de heup, zorg er voor dat hier tijdens de beweging rekening mee word gehouden.

Vanuit de basis positie (schijf hangt omlaag) bewegen de armen “gestrekt” recht ophoog tot schouder hoogte. Op het hoogste punt (=maximaal tot schouder hoogte) even stilhouden waarna de beweging weer naar beneden gaat zonder de armen te buigen.

Het is belangrijk dat de armen niet geheel gestrekt zijn om onnodig spanning in het ellebooggewicht te voorkomen. Het is de bedoeling de schouder en nek partij te trainen en niet de elleboog aanhechtingen.

21 ) PLATE PUSH

De basis stand is gelijk aan Bent Over Row. Beide benen uit elkaar en voeten stevig op de grond. Bij deze beweging kan het lichaamsgewicht meer naar de hiel worden gelegd.
De schijf word aan een kant in hetzelfde handvat vast gepakt.

Vanuit de basis positie (schijf hangt omlaag) trekken de armen de schijf tot borst hoogte omhoog. Direct word de schijf gedraaid zodat de platte zijde omhoog wijst. Beide armen stoten de schijf in een rechte lijn naar voren alsof hij gegooid word. Er is hier sprake van een explosieve beweging.

Wanneer de plaat op het verst mogelijk punt is aangekomen beginnen de armen met het terugtrekken. Let er voor op dat het terughalen van de schijf gecontroleerd verloopt.

22 ) PLATE SWING

Plate Swing word vaak als warming up oefening gebruikt. Bij deze oefening word de schijf door een hand vastgehouden. De basis positie kan variëren van voeten iets breder dan schouder breedte naast elkaar tot in spreidstand achter elkaar (zie beelden).

Na een basis positie te hebben ingenomen word de schijf in beweging gebracht. Het gaat hierbij om gecontroleerde zwaaiende bewegingen. Door meer of minder uitslag te kiezen en te variëren in snelheid en hoogte krijgt de oefening elke keer een andere dimensie.

Plate Swing is ook een perfecte koppel oefening wanneer men even wil uitrusten of een aantal oefeningen in elkaar wenst te laten overlopen.

23 ) DISCUS TROW

De Discus Trow is geen beginners beweging. In deze beweging is de controle en besturing van de Plate in hoge mate belangrijk en bepalend voor het effect van de oefening.

De basis stand is een stevige wijde stand met een been voor en een been achter (zie foto). Het is van belang dat de stand niet te wijd maar zeker ook niet te smal is. De knieën behoren enigszins gebogen te zijn om een maximale flexibele rotatie te garanderen.

Er word gestart met de schijf tegen het achter been. Vanuit een romprotatie komt de schijf in beweging en gaat in een cirkelvormige lijn naar voren. De beweging komt tot zijn eind door de schijf te kantelen en een neerwaartse beweging te initiëren. Wanneer de schijf naar beneden roteert maakt de vasthoudende arm nog een kleine draai zodat de schijf weer in de basis positie terug komt.

24 ) PLATE HOOK PUNCHING

Bij deze beweging word de hoekstoot geïmiteerd. De schijf word met beide handen beetgepakt. De beweging imitatie is vrij eenvoudig. Om te beginnen word de schijf op enige afstand van het lichaam gebracht, hierdoor ontstaat ruimte voor de rotatie van de schijf.

Gestart word door de schijf in horizontale positie met de handen te draaien. Hierbij komt een hand ver van het lichaam en een hand dicht bij. Het roteren kan in veel verschillende snelheden en hoogten worden geoefend. Door variatie in hoogte aan te brengen komt de spanning of meer op de schouder / nek dan wel op de latimus dorsi te liggen.

25 ) GOOD MORNING

De Good Morning is een goede oefening ter versterking van de onderrug. Bij deze
oefening is het van belang de basis stand stevig neer te zetten met de knieen
iets gebogen. De schijf word strak tegen de borst aangehouden er voor zorgend
dat er geen beweging in komt tijdens de oefening. De hoogte van de schijf
bepaald tevens hoe zwaar de oefening is.
Het bovenlichaam buigt nu voorover zoals een Japanner groet maar dan wel
constant kijkend naar de persoon die word gegroed. Juist door het blijven
kijken naar een opject boven het eigen hoofd blijft de rug zo rech mogelijk. De
gehele beweging word vanuit de heupen en onderrug uitgevoerd. Probeer de rest
van het lichaam in een constante positie te houden.
Speciale Technieken
 Snelheids training
 Stoot – stop bewegingen
 Valweerstand training

SPECIALE TECHNIEKEN

In dit hoofdstuk behandel ik de divers mogelijke toepassings vormen van DWC.

Zoals bekend moet een spier blijvend geprikkeld worden om te reageren. De spier raakt snel gewend en geconditioneerd. Progressie is het gevolg van steeds verbeterde trainingsmethoden om een beter resultaat te krijgen. Het trainen van de spieren gaat in fasen.

 Aanleren van een bewegings techniek
 Functionaliseren van de techniek
 Optimaliseren van de techniek
 Toepassen van de techniek onder variabele omstandigheden (verhoging ritme of gewicht, aantal herhalingen, manier waarop herhaalt word)

Uit deze punten valt direct te concluderen dat “variatie” met mate, een absolute noodzaak voor progressie is. Helaas zie ik in fitness scholen nog steeds mensen bezig die een programma langer dan twee manden ongewijzigd volgen. Een spier raakt al na zes weken geconditioneerd en zal na ongeveer acht weken niet meer op een bewegings patroon reageren.

Om toch een optimaal en progressief resultaat van onze training te krijgen hebben wij elementen aan de training toegevoegd die naast een heel leuke ook een uitermate effectieve manier van veranderen is.

SNELHEIDS TRAINING is hier een prachtig voorbeeld van.
Nadat de basis technieken goed te hebben leren kennen kan de snelheid van deze oefeningen worden opgevoerd. Een goede snelheidstraining combineert vloeiende cirkeltechnieken met stootvormen als rustfasen. Van groot belang is dat een snelheids training in het begin met een lichter gewicht word uitgevoerd dan waarmee standaard word getraind.

In bijgaande DVD worden een aantal duidelijke voorbeelden van snelheids training gegeven.

Snelheids trainen kan op verschillende manieren gedaan worden ;
1. doorvloeiende technieken zonder tussen stop VOORBEELD je laat techniek 1 tot en met 5 achter elkaar doorlopen en voert de snelheid steeds meer op
2. op tijd trainen VOORBEELD er word gekozen voor een 1 of 2 minuten durende tijdsinterval waarin de snelheid geoptimaliseerd word
3. interval snelheid VOORBEELD er word een tijds eenheid genomen, bijvoorbeeld drie minuten, waarbinnen 15 – 30 seconden de snelheid tot maximaal word opgevoerd

STOOT- STOP TECHNIEKEN
Nadat de snelheids training onder controle is gebracht gaan we weer een stapje verder om de spieren nog sterker te stimuleren.

Bij stoot – stop trainingen word een spier blootgesteld aan een maximale piek belasting oor een minimale tijd. Het doel van deze training is de spier en de aanhechting te trainen op snelle reacties van alle dag. Enkele voorbeelden zijn ;
 het laten vallen van een doos en deze proberen op te vangen
 naar beneden springen
 bij het trappen lopen een trede missen
 een zware boodschappentas waarvan het handvat plots breekt

Iedereen maakt in het leven dit soort piek belastingen mee. Het trainen op dit soort belastingen kan alleen wanneer voldaan word aan een goed gecontroleerd bewegings patroon. Uit voorgaande blijkt de stapsgewijze aanpak van het DWC en de planmatige variatie. Door de goede controles – en bij goede begeleiding – is stoot / stop een ideale training voor de dagelijkse “missers” maar ook een perfecte revalidatie vorm.

Hoe word een stoot / stop uitgevoerd ?
In de sectie snelheidstraining ging de beweging in vloeiende lijn van een begin punt naar een einde bewegingspunt en daarna terug. Op het “eindpunt” werd de beweging niet onderbroken. Bij een stoot / stop onderbreekt de beweging zich abrupt op dit eindpunt. Nadat er volledige stilstand is bereikt begint de terug naar basis positie gerichte beweging op gang te komen. De acceleratie moet zo snel mogelijk geschieden. Aangekomen bij de beginstand komt ook hier de gehele beweging abrupt tot stilstand. Dit word bij elke beweging meerdere malen herhaalt.

VALWEERSTAND

Bij stoot / stop beweging word de valweerstand bijna nagebootst. Het verschil is
dat er constant contact blijft met het gewicht en niet de zwaartekracht maar de
eigen spierkracht bepaald hoe de weerstand op het lichaam overgedragen word.
Bij valtraining gaan we een stap verder. Niet de eigen spierkracht bepaald nu de
weerstand. Om een maximale impact te bewerkstelligen gaat de zwaarte kracht
functioneren als versneller en weerstand optimizer.

Valweerstands training mag en kan uitsluitend worden gedaan bij een goede
controle van al het voorgaande !! Er komen maar enkel oefeningen in aanmerking
voor Valweestandtraining.

Hoe gaat Valweerstands training te werk ? Feitelijk is het heel eenvoudig. Zoals
de naam als suggereerd laten we het gewicht daadwerkelijk vallen. Vanuit de
basis stand geven we de schijf de kans om in een rechte lijn direct naar
beneden te vallen. Net voor het gewicht de grond raakt of op het laagst
mogelijke punt voor een veilige beweging komt “vangen”we de schijf weer op. De
“klap”die dit tengevolge heeft geeft een directe impuls op het neuraal systeem van de spieren en aanhechtingen die bij het opvangen van de schijf betrokken zijn. Door deze stimulatie van het diepste neurale systeem worden vezels geactiveerd noodzakelijk voor een snel herstel bij een trauma (= blessure).

BUIKSPIEREN OP DE GROND
> v zittend schijf naast

Alvorens het segment buikspieren te behandelen wil ik er op wijzen dat elke spier een tegenhanger (=antagonist) heeft. Wanneer men een spier of spiergroep traint (= agonisten training) dan moet, om balans tussen de spieren te houden en geen houdings verstoringen te creëren, ook de antagonist (= tegenovergesteld werkende spier) met de zelfde belasting te trainen. Met grote regelmaat krijg ik cliënten die of te sterke buikspieren hebben in vergelijking met de rug en daardoor rugklachten vertonen of juist exact het tegenovergestelde.

1 ) De eenvoudigste oefening voor de buikspieren is schijf heffen. De voeten worden plat op de grond geplaatst. De schijf ligt op de buik en word door twee handen vast gehouden. De schijf word nu schuin boven de knie geduwd met tegelijkertijd het opkomen van het hoofd tot uiterlijk het laagst punt van de scapula = schouderbladen. Het is sterk af te raden om de overige rugdelen in de oefening te betrekken.
2 ) De basis positie is liggend op de rug met de knieën opgetrokken en voeten plat op de grond. De schijf word door beide handen stevig vast gehouden en het hoofd is tot de schouderbladen van de grond af. Allereerst draait de schijf naar de rechterzijde en word zodanig gedraaid tot de schijf met de ronder zijde de grond raakt. Direct word de schijf gedraaid om aan de andere zijde van het lichaam op dezelfde wijze de grond te raken. Het hoofd blijft in dezelfde positie van de grond tot tien of meer herhalingen zijn volbracht.
3 ) Ook bij deze oefening wordt de liggende grondpositie gehandhaafd. De schijf in beide handen. In de liggende positie raakt de schijf achter het hoofd de grond. Opkomen tot het eind der schouderbladen waarbij de schijf in een cirkel beweging naar de knieën word bewogen. Direct na aanraken verplaatst de schijf weer naar de positie achter het hoofd. Een goede variatie op deze oefening is door de schijf in plaats van voorop de knie te laten raken, juist over de knie aan de andere zijde te raken.
4 ) Bij deze oefening is de basis positie volledig liggend. De schijf word met bijna gestrekte armen omhoog gehouden. Bij het begin van de beweging gaat het hoofd tot de schouderbladen van de grond en worden de knieën onder het gewicht door richting kin getrokken. Bij het strekken van de benen naar de uitgangs positie mogen de hielen de grond niet meer raken maar zet de optrekkende beweging onmiddellijk weer in.
5 ) De basis positie van deze beweging is zittend. Er moet een stevige positie worden ingenomen. Beide voeten plat op de grond. Het bovenlichaam hangt iets naar achteren aan de buikspieren. Vanuit deze positie beweegt de schijf zich in een acht vorm van links naar rechts (of andersom). Beide handen maken een op droog roeien ogende beweging. In deze beweging is het relatief rechtop zitten met veel spanning op de buikspieren voor de meeste mensen uitermate inspannend en kan tot stoppen noodzaken. Let ook – en vooral – op de rug. Deze moet hol in plaats van bolgetrokken zijn.
6 ) Ook deze beweging begint in een zittende positie. De schijf begint op borst hoogte. Rug rechtop in een 90 graden positie tot de benen, deze stand moet gedurende de gehele beweging worden vast gehouden. De schijf word naast de benen neergelegd en direct weer op gepakt. Dit aan beide zijden.

REVALIDATIE MET DWC
De term revalidatie word meestal alleen in verband gebracht met een ziekte. Maar zelfs na een kleine blessure is het verstandig goed te revalideren. Vroeger werd rust als passief middel geadviseerd. Gelukkig heeft de medische wereld nu ook begrepen dat revalidatie een actief principe kent.
Wanneer we de dieren wereld beschouwen valt op dat er zelden een dier is die na het oplopen van een verwonding of ander kwetsuur , stil gaat liggen tot de verwonding overgaat. Uit de dierenwereld mogen we leren dat een lichaam alleen dan optimaal zal herstellen als we het actief blijven aanzetten tot herstel.
DWC kan als revalidatie worden ingezet bij vele blessure vormen. Een goed fysiotherapeut met